습관의 디테일(BJ 포그/김미정 옮김)

 

습관의 디테일/BJ 포그/흐름출판

 

 ‘이제 습관에 관련된 책이면 충분히 읽었다’ 싶었는데 남편이 빌려 와 시작한 책을 슬그머니 가져와 내가 먼저 읽었다. 아무래도 저자가 그 유명한 BJ 포그인 데다가 심리학자이면서 행동과학자인 그의 ‘습관 설계법’은 무엇인지 궁금했다.
‘Tiny Habits’라는 제목에서 유추할 수 있듯 그의 요지는 ‘작은 것은 강하다’이다.

좋은 습관을 만들고 행동을 바꾸는 일이 성공하려면 다음 세 가지를 지켜야 한다고 말한다.
1. 내 탓하기를 멈춘다.
2. 원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼갠다.
3. 실수는 새로운 발견이다.
이를 발판으로 앞으로 나아간다.

동기와 의지가 신뢰할 수 있는 요소가 아니라는 작가의 말에 정말 공감했다. 우리의 삶은 예측 불가능하고 감정이 배제된 로봇이 아니기 때문이다.

좋은 습관 들이기에 실패 한 사람들이 자신의 의지부족을 탓하며 감정의 소용돌이에 빠지는 일이 없기를 바란다.

책에서 소개된 제니퍼의 사례를 통해서도 배울 수 있듯이 결과가 마음에 들지 않으면 자책하거나 포기하는 게 아니라 재료와 배합 비율을 바꾸면 된다.

책에서 focus map이 소개되는데 (p.89) 이 지도의 목적은 하고 싶고 동시에 열망을 달성하는 데 효과적이면서도 하기 쉬운 행동을 찾아 연결하는 데 있다.

focus map p.89

실제로 사람들이 이루고 싶은 삶의 변화는 대부분 중대하고 대담한 조치보다 작고 은밀한 행동을 통해 얻어지기 때문이다. (p.106)

또한 습관을 설계할 때는 지속가능성을 염두해 두어야 한다. 지속가능성의 핵심은 ‘단순함’이다. 단순함이 행동을 영원히 바꾸어 놓는다. (p. 111)

책을 읽으면서 작가의 말에 전적으로 동감했던 또 다른 내용은 반복이 습관을 만든다는 낡은 신화에서 탈피해야 한다는 것이었다. 습관 형성까지 걸리는 시간에만 집중한다면 낡은 생각을 재활용하고 있을 뿐 새로운 통찰을 제시하지 못한다는 것이다.

하루도 빠짐없이 8개월동안 영어 일기, 감사 일기, 성공 일기를 적었지만 그것들은 내 삶에서 더 이상 습관으로 지속될 수 없었다.

작가에 따르면 감정이 습관을 만든다는 것이다. 습관을 만드는 것은 반복도 아니고 빈도도 아니고 감정이다. (p.187)
그래서 해야하는 일이 바로 축하하는 일이다. 내가 지속할 수 없었던 이유를 알게 되었다. 난 축하가 부끄럽다.

습관을 동기와 의지, 노력으로만 연관 지으면 안 된다. 저자는 20여 년 동안 6만 명이 넘는 사람들의 행동을 분석하고 그 이면의 작동 원리를 탐구하면서 내린 결론을 이 책에 담았다.

마지막으로 ‘습관을 만드는 7단계 행동 설계’를 소개한다.

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1단계 : 열망(욕망)을 명확히 한다.
변화하고 싶다면 원하는 바를 구체적으로 그려라.

2단계 : 행동 선택지를 탐색한다
할 수 있는 행동은 생각보다 많다. 목록을 쓰라.

3단계 : 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다
Focus map으로 황금 행동을 찾는다.

4단계 : 적절한 자극을 준다
좋은 습관과 짝을 이룰 일상의 자극은 무엇인가.

5단계 : 아주 작게 시작한다
작을수록 쉽고 재밌다. 행동을 쪼개고 나누라.

6단계 : 성공을 축하한다
과도하게 축하하라. 축하는 습관의 영양분이다.

7단계 : 반복하고 확대한다
작은 습관을 반복하면 놀라운 변화가 일어난다.

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“ 동기, 의지, 노력은 잊어라.
작은 행동이 자극, 감정과 연결되면 뇌는 이것을 습관으로 기억한다.”